É assim, eu vou ao ginásio e adoro fazer exercício físico mas nas férias costumo facilitar, mas aí desse lado do ecrã eu não sei como és, por isso, pelo sim pelo não, decidi escrever este guia após um treino de pernas.

“Imagina” (como diz um português a cada 10 palavras): o hotel tem um ginásio com dois halteres e uma passadeira dos anos 90 que faz um barulho suspeito. O primeiro dia é de viagem, o segundo dia é de adaptação, o terceiro dia há uma pastelaria mesmo em frente ao alojamento que seria um crime não experimentar, e quando dás por ti estás no quinto dia com a logística de um pão de ló no estômago a convencer-te que caminhar 15 minutos até ao restaurante do jantar conta como treino.

Não conta.

Mas a boa notícia é que manter minimamente a forma em viagem não exige um ginásio, não exige equipamento pesado, e não exige sacrificar a experiência da viagem. Exige as ferramentas certas — que cabem todas numa mochila — e a honestidade de admitir que 20 minutos de movimento por dia é infinitamente melhor do que zero.

Este guia tem as ferramentas. O resto és tu. Ah e claro que isto é uma “coisa geral”, para aconselhamento de treino a sério e nutrição fala com os respetivos profissionais!

1. Bandas de Resistência — O Ginásio que Cabe num Bolso

Se só levares um objeto desta lista, que seja este. As bandas de resistência são o equipamento de fitness com melhor relação entre utilidade e espaço que existe. Pesam menos de 200 gramas, cabem num saco zip dentro da mochila, e com elas consegues trabalhar praticamente todos os grupos musculares — peito, costas, ombros, braços, pernas, glúteos — sem precisar de um único haltere. Há quem as use em quartos de hotel, em parques, em terraços de Airbnb, em coberturas de hostels, ou mesmo no corredor do hotel às 7 da manhã com uma cara que não convida à conversa. Funciona em todo o lado. E isto enquanto ouves a tua banda preferida. COMPRA AQUI!

2. Corda de Saltar — 10 Minutos que Valem um Treino de Cardio

Só te peço que não saltes à corda num espaço fechado… fá-lo apenas lá fora e com muito espaço à volta, não quero que te aleijes!

Crossrope Get Lean Set — a corda de saltar favorita da comunidade fitness (segundo o que li no reddit e perguntei ao manus) porque usa um sistema de pesos intercambiáveis — cordas mais pesadas para treino de força, cordas mais leves para velocidade. Transforma um exercício simples num treino completo. As pegas são ergonómicas e os rolamentos de esferas eliminam os nós que arruínam qualquer sessão. COMPRA AQUI!

3. Mat de Yoga / Pilates Dobrável — Para Não Fazeres Exercício no Chão do Hotel

O chão de um quarto de hotel é um mistério… Um mat de yoga portátil cria uma barreira entre ti e esse mistério e é suficientemente fino para ir na mochila sem ocupar espaço considerável!

Manduka eKO Superlite Travel Mat — 1,5mm de espessura, pesa 900 gramas, dobra para o tamanho de um jornal, e tem aderência suficiente para não deslizar em qualquer superfície. A referência em mats de viagem para yoga, pilates, HIIT ou qualquer treino de chão. COMPRA AQUI!

4. Roller de Recuperação — Para os Músculos que Sobreviveram ao Dia

Visitar uma cidade a pé durante 8 horas, fazer uma caminhada de montanha, ou simplesmente dormir numa cama que não é a tua… a recuperação muscular em viagem é frequentemente ignorada e paga-se caro nos dias seguintes. Por isso é que o pessoal costuma dizer que precisa de férias as férias… Um foam roller de viagem (compacto, não o cilindro gigante dos ginásios) faz a auto-massagem que os músculos precisam e que nenhum passeio pelo centro histórico substitui.

TriggerPoint GRID Travel Foam Roller — 13cm de comprimento, oco por dentro (podes guardar as bandas de resistência lá dentro — dupla eficiência), e com a superfície de massagem característica da TriggerPoint que trabalha os tecidos profundos de forma eficaz. Cabe num bolso exterior da mochila. COMPRA AQUI!

5. Suspensão TRX Portátil

Este é para quem não brinca. O TRX é um sistema de suspensão que usa o teu próprio peso corporal como resistência — e com uma âncora de porta (ou uma árvore, ou um poste), consegues fazer qualquer exercício imaginável: flexões, remadas, agachamentos, lunges (ou lá como se diz), core, ombros. Um treino de corpo inteiro sem um único haltere.

O TRX original pesa 800 gramas, cabe numa bolsa pequena, e instala-se numa porta em 30 segundos. É o objeto de fitness com maior versatilidade por grama desta lista e é usado por militares, atletas de elite e pela minha tia.

TRX GO Suspension Trainer — a versão de viagem oficial do TRX. Mais leve e compacta do que o modelo standard, mas com a mesma qualidade e a mesma variedade de exercícios. Inclui âncora de porta, guia de exercícios e acesso a treinos em app. COMPRA AQUI!

6. Aplicações de Treino — O “Personal Trainer” que Não Ocupa Espaço na Mochila

O melhor equipamento de fitness de viagem não se compra na Amazon. É gratuito e já está no teu telemóvel. Isto era suposto ir para a parte final deste artigo/guia mas já fica arrumado

Nike Training Club — gratuito, sem subscrição, com centenas de treinos sem equipamento de 15 a 45 minutos. Filtrares por duração, nível e equipamento disponível (zero equipamento, bandas, halteres). Para quartos de hotel às 7 da manhã — é o que uso.

Freeletics — treinos de alta intensidade baseados em movimentos funcionais. Sem equipamento necessário para a maioria dos treinos. Tem versão gratuita suficiente para manter consistência em viagem.

Down Dog Yoga — yoga adaptativa onde defines o nível, a duração e o foco. Gera treinos únicos a cada sessão, nunca repetindo exactamente o mesmo. Para recuperação activa após dias intensos de viagem.

Seven — treinos de 7 minutos baseados no famoso protocolo HIIT de alta intensidade. Para quando a única desculpa que te resta é “só tenho 7 minutos” — e agora essa desculpa já não existe.

Musclewiki – isto não é uma aplicação mas é um site porreiro!

7. Garrafa de Água de 1L — Porque Hidratação É Performance

Parece óbvio. E ainda assim metade das pessoas em viagem andam desidratadas sem saber, com dores de cabeça que atribuem ao stress da viagem e fadiga que atribuem ao jetlag, quando a causa real é simplesmente não beber água suficiente. Ah pois é, às vezes basta o básico bem feito. Em viagem, beber água exige esforço consciente: não tens a garrafa no trabalho que te lembra, não tens o hábito da cozinha de casa, e a água engarrafada comprada em quiosques sai cara. Uma garrafa de 1L que levas para todo o lado resolve isto.

Hydro Flask 32oz (946ml) — a garrafa de água de viagem mais popular do mundo por uma razão: mantém a água fria 24 horas e quente 12 horas, é inquebrável na prática, e tens dezenas de cores. Para destinos quentes onde beber água morna é um castigo — é a garrafa certa. COMPRA AQUI!

8. Roupa de Desporto de Secagem Rápida — Para Não Teres de Escolher Entre Treinar e Ter Roupa Limpa

Levar roupa de desporto extra numa mochila minimalista é um luxo que nem sempre existe. A solução é roupa de desporto de secagem rápida que lavas à mão ao fim do treino e está seca em 2-3 horas e fica pronta para usar no dia seguinte.

2XU Compression Shorts — shorts de compressão de alta performance com tecido que seca em menos de 2 horas, reduz a fadiga muscular durante o treino e melhora a circulação na recuperação. Um par destes substitui dois pares de calções normais em termos de funcionalidade. COMPRA AQUI!

9. Auriculares Wireless — Para o Treino Ter Banda Sonora Decente

Treinar sem música é tecnicamente possível. É como comer pipocas sem açúcar… ou sem sal, já depende de ti!

Sony WF-C710N – COMPRA AQUI

Nota: até me esqueci de descrever os fones, mas olha que se lixe, siga para a próxima!

10. Suplementos Portáteis — Para Não Perderes o Que Construíste em Casa

Para quem tem uma rotina de suplementação, viajar pode interromper tudo, ou então podes fazer pack inteligente.

Proteína em doses individuais: vai ao site da prozis e “prontos”, assim não tens que viajar com um mega boião de proteína, mais vale levar mini saquetas com o tal pó branco, mas vê lá se depois não tens problema com isso, é que pode aparentar ser outra coisa.

O Treino de 20 Minutos Que Podes Fazer em Qualquer Quarto de Hotel

Como disse no principio do artigo, fala com um personal trainer para analisar o teu caso, mas deixo-te um treino básico para manteres a forma e atividade em viagem 🙂

Para os dias em que não há ginásio, não há parque, não há espaço, e a única opção é o quarto com exatamente 2 metros de espaço livre entre a cama e a parede:

Aquecimento (3 min):

• 30s Jumping jacks
• 30s Rotações de ombros
• 30s Hip circles
• 30s High knees no lugar
• 30s Arm swings
• 30s Ankle rolls

Bloco A — 4 rondas, 40s trabalho / 20s descanso:

• Flexões (com ou sem bandas de resistência)
• Agachamentos com banda
• Mountain climbers
• Hip thrusts no chão com banda

Bloco B — 3 rondas, 45s trabalho / 15s descanso:

• Pranchas
• Superman (extensões de costas no chão)
• Crunches bicicleta
• Side lunges

Recuperação (3 min): Rolamento com a bola de lacrosse na planta do pé (30s cada), estiramentos de quadricípede, estiramentos de piriforme, respiração profunda.

Sites e Ferramentas Úteis — Para Encontrares Onde Treinar Antes de Chegares

Esta é a secção que transforma um viajante passivo num viajante preparado. Saber que o hotel tem ginásio antes de reservar, encontrar um box de CrossFit a 10 minutos do Airbnb, ou descobrir o parque de calistenia mais próximo: tudo isto é possível com as ferramentas certas.

🏨 Encontrar Alojamento COM Ginásio

Booking.com com filtro de ginásio :O filtro de comodidades do Booking tem uma opção específica de “Centro de fitness/Ginásio”. Activa-o antes de pesquisar e eliminas imediatamente todos os alojamentos sem instalações de treino. Parece óbvio — mas a maioria das pessoas não usa este filtro e depois descobre que o “ginásio” do hotel são dois halteres e um espelho.

Airbnb com filtro de ginásio. O Airbnb tem um filtro de comodidades que inclui “ginásio”. Nos anúncios de apartamentos em edifícios modernos, o ginásio partilhado do condomínio é frequentemente listado. Para estadas mais longas, especialmente para nómadas digitais, é um critério de pesquisa que vale a pena activar.

Dica prática: Quando vires “ginásio” no Airbnb ou Booking, confirma sempre nas fotos ou nos comentários de hóspedes anteriores. “Ginásio” pode ser um tapete de yoga no corredor ou um estúdio completo com pesos livres, e só as fotos ou os reviews te dizem qual dos dois é. “Façam cuidado”

🏋️ Encontrar Ginásios e Espaços de Treino no Destino

Gympass / Wellhub — wellhub.com Se a tua empresa tem parceria com o Gympass (agora Wellhub), podes aceder a ginásios parceiros em mais de 50 países sem custo adicional, simplesmente apresentas o teu perfil na app. Para trabalho remoto com benefício de bem-estar, verifica se tens acesso.

ClassPass — classpass.com : Subscrição mensal que dá acesso a estúdios de yoga, pilates, CrossFit, natação e ginásios em mais de 30 países. Para viajantes frequentes que preferem aulas em grupo em vez de treinar sozinhos é uma das melhores soluções para manter variedade de treino em qualquer cidade.

PureGym / Basic-Fit — passes diários disponíveis A Basic-Fit (basic-fit.com) tem centenas de ginásios em Portugal, Espanha, França, Bélgica e Holanda — com passes diários a partir de 5-7€. A PureGym (puregym.com) faz o mesmo no Reino Unido. Para viagens dentro da Europa são frequentemente a opção mais porreira.

Google Maps — pesquisa “ginásio perto de mim” ou “CrossFit [cidade]” Subestimado mas eficaz. Pesquisas no Google Maps “gym”, “crossfit”, “yoga studio” ou “outdoor gym” no destino e vês o que existe, com avaliações reais e fotos do interior. Para box de CrossFit — a comunidade CrossFit tem um localizador oficial em map.crossfit.com com todos os ginásios afiliados do mundo.

🌳 Treinar ao Ar Livre — Parques e Espaços de Calistenia

Freeletics GPS — freeletics.com A app Freeletics tem um mapa de “training spots” — espaços ao ar livre com barras, paralelas e equipamento de calistenia recomendados pela comunidade. Para cidades europeias especialmente, tem muitas sugestões.

Praias: normalmente nas principais praias das cidades (tipo a praia de Matosinhos) tem sempre estações de treinos para fazeres elevações e um treino de calistenia (acho que se escreve assim).

🏊 Encontrar Piscinas para Nadar

Swimming Pool Finder — pesquisa “piscina municipal [cidade]” As piscinas municipais em Portugal e Espanha são frequentemente acessíveis a visitantes com um passe diário de 3-7€. Muito mais baratas do que as piscinas de hotel e geralmente em melhor estado para treino a sério e SUPER CUIDADAS! Eu particularmente treino na piscina municipal e gosto muitoooo.

🗺️ Encontrar Percursos para Correr

Strava Global Heatmap — strava.com/heatmap O mapa de calor do Strava mostra onde os corredores e ciclistas locais treinam em qualquer cidade do mundo, linhas mais quentes significam percursos mais populares. Para encontrar os melhores percursos de corrida numa cidade nova, é a ferramenta mais fiável que existe: é literalmente onde os locais correm. Nota: jamais usarei esta aplicação, raios partam os chatos das corridas eheh, mas vá lá, é melhor isso que ficar em casa no sofá.

AllTrails — alltrails.com Para destinos com natureza: trilhos de caminhada e corrida com avaliações, mapas offline, nível de dificuldade e fotos. Indispensável para viagens a zonas de montanha, parques naturais ou qualquer destino fora das cidades.

Komoot — komoot.com Alternativa ao AllTrails com melhor cobertura europeia. Planeias percursos de corrida, caminhada ou ciclismo com dados de elevação, tipo de piso e pontos de interesse ao longo do caminho.

💧 Nutrição e Alimentação Saudável em Viagem

HappyCow — happycow.net Encontra restaurantes vegetarianos, vegan e healthy em qualquer cidade do mundo. Nota: bom nome para a aplicação

Yummly — yummly.com Para quem fica em apartamentos (airbnbs) receitas rápidas, saudáveis e filtráveis por ingredientes disponíveis. Útil quando tens uma cozinha mas não sabes o que fazer com os ingredientes do supermercado local.

E “prontos” acho que está tudo “está tudo, e contigo também”, mas fora de brincadeira , já acabei e não me esqueci de nada e espero que não te esqueças de ir fazer exercício: ir nadar , uma caminhada na praia ou no parque perto de casa, um treino no ginásio, 20 minutos em casa… vá qualquer coisa, não fiques é sem fazer nada! Vá… um abraço!